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Cuando hablamos de cortisol, nos referimos a una hormona natural conocida como la hormona del estrés, que desempeña un papel crucial en la respuesta del organismo ante situaciones estresantes o peligrosas, motivo por el cual también se le llama la hormona de “lucha o huida”.
Su funcionamiento es el siguiente: cuando el cerebro detecta una amenaza, envía una señal a las glándulas suprarrenales para liberar altos niveles de hormonas, entre ellas el cortisol y la adrenalina, para ayudar al cuerpo a defenderse. Esta liberación hormonal puede provocar un aumento del ritmo cardíaco, aceleración de la respiración y tensión muscular.
Cuando la amenaza desaparece, los niveles hormonales suelen volver a sus valores iniciales. Sin embargo, en personas que sufren estrés crónico, los niveles de cortisol permanecen elevados. Con el tiempo, esta situación puede generar problemas en el sistema inmunitario, trastornos digestivos, fatiga crónica, depresión e incluso aumento de peso.
Por todo ello, es fundamental encontrar formas saludables de gestionar el estrés, ya que esto reducirá los niveles de cortisol y regulará la respuesta del organismo.
Formas de reducir los niveles de cortisol
Practicar la relajación
Está demostrado que los niveles de cortisol pueden reducirse mediante prácticas como la meditación, la respiración profunda o el yoga.
La técnica específica que se utilice no es tan importante como realizar alguna actividad que ayude a calmar el cuerpo y la mente para alcanzar un mayor bienestar.
Para quienes encuentran difícil relajarse con estas técnicas, también existe la opción de escuchar música o centrarse en sonidos ambientales que favorezcan la relajación.
Mejorar los hábitos alimenticios
Existe un vínculo probado entre el cortisol y la alimentación, ya que los niveles altos de esta hormona pueden causar alteraciones en el cerebro que aumentan el deseo de consumir alimentos ricos en azúcares y grasas, lo que eleva aún más el cortisol y crea un ciclo difícil de romper.
El estrés también puede influir en las elecciones alimentarias que hacemos, y los niveles elevados de cortisol pueden aumentar el apetito.
Para combatir estos niveles elevados y romper el ciclo, es esencial reducir el consumo de alimentos con bajo valor nutricional, altos en grasas y azúcares. Esto incluye comida rápida, snacks procesados, refrescos y zumos industriales.
Un alimento que puede reducir el estrés y estabilizar el estado de ánimo son los cereales integrales. Además, los alimentos ricos en fibra, ácidos grasos omega-3 y magnesio ayudan a aumentar los niveles de energía y a mantener bajos los niveles de cortisol.
Algunos alimentos interesantes para incluir en la dieta son:
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Salmón
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Frutas
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Verduras
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Cereales integrales
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Legumbres
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Almendras
Además de estos alimentos, un gran aliado puede ser el té matcha. A diferencia del café, el matcha mejora los niveles de cortisol y los reduce gracias a la L-Teanina. Nuestro favorito es el Té Matcha de Matcha & CO.
Es un té orgánico de alta calidad procedente de Japón, un poderoso antioxidante que aporta energía. No contiene colorantes, conservantes ni azúcar. Cultivado de forma ecológica y sostenible, nuestro matcha se elabora a partir de las hojas más selectas del té verde, recolectadas a mano en otoño y molidas en molinos de piedra para lograr una mejor textura, aroma y máxima pureza de sabor.
Dormir lo suficiente
No dormir lo suficiente hace que el cuerpo sea más propenso a producir cortisol. De hecho, los estudios han demostrado que los niveles más altos de cortisol se encuentran en personas que sufren privación del sueño.
Normalmente, se necesitan unas 7 horas de sueño para que el cerebro complete todos los ciclos de descanso. Los niveles elevados de cortisol suelen observarse en trabajadores por turnos, trabajadores nocturnos o personas que padecen insomnio crónico.
Es fundamental intentar, si la rutina lo permite, acostarse y despertarse a la misma hora, y evitar la cafeína o el ejercicio intenso a última hora del día.
Cuidar de una mascota
Establecer relaciones a largo plazo con una mascota es una forma eficaz de regular los niveles de cortisol, especialmente en personas que viven solas o tienen pocas interacciones sociales.
De hecho, un estudio de 2016 analizó el efecto de los perros domésticos en el estrés de los niños y encontró niveles más bajos de cortisol en niños de entre 7 y 12 años que tenían a sus mascotas cerca mientras se enfrentaban a una situación estresante.
Fomentar las relaciones sociales
Establecer relaciones con otras personas es un factor que protege tanto nuestra salud mental como física.
Las relaciones sociales basadas en la felicidad, la honestidad, la amabilidad y la comprensión son una fuente de apoyo y producen cambios hormonales beneficiosos.
Por ejemplo, un abrazo libera oxitocina y reduce los niveles de cortisol. También es esencial contar con una buena red de apoyo social, saber gestionar los conflictos y reír con frecuencia.
